BATALLA DE RANDE

Travesía de 27 km en aguas abiertas

Desde las Islas Cíes hasta la Isla de San Simón (Galicia). Monitoreo completo de tu preparación: volumen de entrenamiento, nutrición en agua y plan de carrera.

27
Km de distancia
9:30h
Límite de tiempo
15°C
Temp. agua estimada
📊

Resumen de preparación

🌊

Volumen semanal (km)

La línea roja punteada marca los 27 km de la prueba. Las barras naranjas son semanas con viaje o compromiso.

📋

Datos completos de volumen

Semana Vol (km) Visual vs. año ant. Notas
🔍

Diagnóstico: ¿Dónde estás hoy?

🎯

Lo que te va a ganar (o perder) la carrera

1°
Economía de brazada
A 1:53/100m durante 8+ horas, cada ineficiencia se multiplica por ~14.000 brazadas. DPS estable, codo alto, no luchar contra el agua. Factor #1.
2°
Estrategia energética
No es una prueba de velocidad, es una prueba de glucógeno. Metabolismo aeróbico puro (Z2-Z3 bajo). Los avituallamientos son tu lifeline.
3°
Gestión del ritmo
Salir demasiado fuerte = error clásico. Z2 alto / Z3 bajo constante. Los primeros 10 km deberían sentirse "demasiado fáciles".
4°
Resistencia estructural
Hombros, escápula, core. 8+ horas de carga repetitiva. Prevención > tratamiento.
5°
13–15°C + mental
Agua fría = pérdida progresiva de calor. Con neopreno mejoras flotabilidad pero cambia mecánica. Y 8+ horas de monotonía + fatiga.
📈

Fases de tu preparación

🍊

Entreno Nutricional — Adaptación Intestinal

Objetivo: entrenar el intestino para sostener energía durante 9:30 horas en agua a 15°C, activando los transportadores SGLT1 (glucosa/maltodextrina) y GLUT5 (fructosa).

Fase 1 · 4 sem
60–70
g CHO/h
ratio 3:1
→
Fase 2 · 5 sem
80–90
g CHO/h
ratio 2.5:1
→
Fase 3 · 6 sem
105
g CHO/h
ratio 2:1

Fase 1 · Adaptación intestinal (3:1)

16 de marzo de 2026 · 4 semanas

Objetivo: entrenar el intestino para absorber CHO durante ejercicio sin molestias con 60–70 g CHO/h y 300–400 mg sodio/hora, activando SGLT1 y GLUT5.

Protocolo por sesión

Frecuencia: 1–2 sesiones con nutrición/semana
45 min antes: 40 g mezcla en 500 ml agua (llegar con glucosa disponible)
Durante entreno ≥90 min: 60 g mezcla en 500 ml agua, beber cada 15–20 min
Señales de éxito: estómago vacío nadando, energía estable, sin náusea
Si falla: bajar concentración (→ 50 g / 500 ml), espaciar tomas

🧪

Receta de mezcla — Fase 1 (3:1)

Batch de 600 g de carbohidratos para preparar e ir usando durante las 4 semanas de esta fase. Se diluye en agua según el protocolo de cada sesión.

Maltodextrina
300 g
→ SGLT1
Cluster Dextrin
150 g
→ SGLT1
Fructosa
150 g
→ GLUT5

+ 25 g Evolytes (electrolitos) + 60 g ácido cítrico (sabor)

Fase 2 · Alta absorción (2.5:1)

13 de abril de 2026 · 5 semanas

Objetivo: entrenar capacidad intestinal máxima, tolerancia a bebidas más concentradas y estabilidad energética larga — 80–90 g CHO/h.

Mezcla: ~2.5:1 (más fructosa → más absorción total)
Pre-entreno: 500 ml + 45 g mezcla
Durante entreno: 500 ml + 80–90 g mezcla
Riesgo de aumentar el rebote glucémico si se eleva la dosis pre-entreno, y de reducir el estímulo de absorber durante el ejercicio.

Fase 3 · Simulación Rande (2:1)

11 de mayo de 2026 · 6 semanas

Objetivo: reproducir exactamente las condiciones de carrera con 105 g CHO/h.

Mezcla: ~2:1 glucosa : fructosa
Pre-entreno: 500 ml + 50 g mezcla
Durante entreno: 500 ml + 105 g mezcla

⚡

Plan Nutricional en Carrera — Rande 2026

Gabi · v2025-06-04 · Protocolo completo de nutrición para los 27 km con 7 avituallamientos en boya.

🍽️

Protocolo Pre-Carrera

-48h
Dos días previos
Muchísimo carbohidrato (arroz y pasta), algo de proteína, nada de fibra ni grasa para no entorpecer la digestión.
-3h
Desayuno: 120 g CHO
Pan blanco + mermelada. CHO de absorción lenta/moderada sin fibra ni grasa. Estabiliza glucemia y llena glucógeno hepático. Para que sea fácil de prepararlo, esto equivale a 6 rodajas de pan Bimbo blanco + 4 cucharadas soperas de mermelada, o 6 rodajas + 3 cucharadas soperas de miel
-2h
500 ml SUB9 Race Day (82 g CHO, 460 mg Na)
Ciclodextrina: absorción rápida con bajo impacto osmótico → vaciado gástrico veloz, ideal para hidratar sin molestias.
-45m
High Energy Gel "Espresso" (50 g CHO, 80 mg cafeína)
Glucosa + fructosa: doble transporte para maximizar absorción. Energía disponible justo al inicio.
-30m
3 cáps SUB9 Salts (750 mg Na)
Pre-carga de sodio para equilibrio osmótico en agua fría.

✅ Glucosa en sangre medida en el barco antes de la salida: 150 mg/dL — perfecto para empezar.

🏁

7 Avituallamientos en Boya

km 5 ~1h48 Avituallamiento 1 100% Fructosa (GLUT5)
Geles
2× High Fructose Gel (110 g CHO)
→ GLUT5 fructosa de absorción rápida
Líquidos
600 ml Aquarius (36 g CHO) + 300 ml agua
→ SGLT1 + GLUT5 sacarosa (50/50)
Sales
3× SUB9 Salts (750 mg Na)
Razonamiento: primer avituallamiento largo tras 1h48 — carga agresiva de fructosa vía GLUT5 para reponer rápido, más líquido abundante porque el cuerpo aún suda más al inicio. Sales altas (750 mg Na) para compensar pérdidas del arranque.
km 9 ~3h15 Avituallamiento 2 Malto:Fructosa (SGLT1+GLUT5)
Geles
1× HE "Espresso" (50 g) + 1× HE "Salty" (50 g)
→ SGLT1 maltodextrina + GLUT5 fructosa · 80 mg cafeína
Líquidos
400 ml Powerade (26 g CHO) + 300 ml Aquarius Zero
→ SGLT1 + GLUT5 sacarosa · Zero para hidratar sin más CHO
Sales
2× SUB9 Salts (500 mg Na)
Razonamiento: primera dosis de cafeína (Espresso) a las 3h15 — coincide con el primer tramo de posible bajón mental. Cambio a HE (maltodextrina) para diversificar vía SGLT1 tras la carga de fructosa del Avit 1. Menos líquido total, compensado con Aquarius Zero para hidratar sin sobrecargar CHO.
km 12.3 ~4h26 Avituallamiento 3 Mixto: Fructosa + Malto
Geles
1× HF Cola (55 g) + 1× HE base (50 g)
HF: → GLUT5 fructosa · HE: → SGLT1 maltodextrina
Líquidos
500 ml Aquarius (30 g CHO) + 300 ml agua
→ SGLT1 + GLUT5 sacarosa
Sales
3× SUB9 Salts (750 mg Na)
Razonamiento: mitad de carrera — combo HF + HE para saturar ambos transportadores simultáneamente. HF Cola: sabor fuerte para romper la fatiga de paladar. Más líquido (800 ml) y sales altas (750 mg Na) — los avituallamientos impares llevan más volumen y sodio.
km 15.6 ~5h38 Avituallamiento 4 Mixto: Malto + Fructosa
Geles
1× HE "Salty" (50 g) + 1× HF libre (55 g)
HE: → SGLT1 maltodextrina · HF: → GLUT5 fructosa
Líquidos
300 ml Powerade (20 g CHO) + 400 ml Powerade Zero
→ SGLT1 + GLUT5 sacarosa · Zero para volumen sin CHO extra
Sales
2× SUB9 Salts (500 mg Na)
Razonamiento: avituallamiento par = menos volumen y menos sodio (patrón alterno). HE Salty aporta sodio extra dentro del gel. HF libre: el sabor que mejor siente en ese momento. Powerade Zero como volumen de hidratación sin sobrecargar carbohidratos — las 5h38 ya acumulan mucho CHO.
km 18.7 ~6h45 Avituallamiento 5 Mixto: Fructosa + Malto
Geles
1× HF Cola (55 g) + 1× HE base (50 g)
HF: → GLUT5 fructosa · HE: → SGLT1 maltodextrina
Líquidos
500 ml Aquarius (30 g CHO) + 300 ml agua
→ SGLT1 + GLUT5 sacarosa
Sales
3× SUB9 Salts (750 mg Na)
Razonamiento: replica el patrón del Avit 3 (impar = más volumen + más Na). HF Cola de nuevo — sabor fuerte que funciona contra la fatiga de paladar a las casi 7h. HE base como absorción sostenida vía SGLT1 para el tramo largo hasta el Avit 6.
km 21.5 ~7h45 Avituallamiento 6 Malto:Fructosa (SGLT1+GLUT5)
Geles
1× HE "Espresso" (50 g) + 1× HE "Salty" (50 g)
→ SGLT1 maltodextrina + GLUT5 fructosa · 80 mg cafeína
Líquidos
300 ml Powerade (20 g CHO) + 500 ml Powerade Zero
→ SGLT1 + GLUT5 sacarosa · Zero como volumen extra
Sales
2× SUB9 Salts (500 mg Na)
Razonamiento: segunda y última dosis de cafeína (Espresso) — a las 7h45 es el momento de máxima fatiga mental, la cafeína apunta aquí deliberadamente. Replica el patrón del Avit 2 (par = Espresso + Salty). Más Powerade Zero que normal para hidratar sin añadir más carga gástrica en la recta final.
km 24 ~8h40 Avituallamiento 7 100% Fructosa (GLUT5)
Geles
1× HF libre (55 g) + 1× HE base (50 g)
HF: → GLUT5 fructosa
HE no tomado: no cabía en la boya
Líquidos
400 ml Aquarius (24 g CHO) + 300 ml agua
→ SGLT1 + GLUT5 sacarosa
Sales
2× SUB9 Salts (500 mg Na)
Razonamiento: último avituallamiento antes de los 3 km finales. Carga ligera — solo HF para energía rápida vía GLUT5. El HE base estaba planificado pero no cabía en la boya (lección: optimizar el packing). Menos líquido y menos sales que los impares anteriores — quedan solo ~50 min de esfuerzo.

⚠️ EN 2025, ESTOS NO LOS TOMÉ porque no me entraban en la boya.

💊

Geles entre avituallamientos (plan original)

~6h08
Después del Avit 4
Isotonic Gel Cola · 22 g CHO · 100 mg cafeína · SGLT1 rápida (10-15 min)
~7h15
Después del Avit 5
Isotonic Gel Lima · 22 g CHO · SGLT1 rápida
~8h10
Después del Avit 6
Isotonic Gel Sandía · 22 g CHO · SGLT1 para evitar bajón previo al último tramo
~9h00
Después del Avit 7
Isotonic Gel Cola · 22 g CHO · 100 mg cafeína · Impulso final
~9h35
Tramo final (km 27)
Isotonic Gel Lima · 22 g CHO · Entrada rápida para mantener hasta meta
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Islas Cíes → San Simón. 27 km. Tú puedes. 🌊